あなたの「コレステロール」を見直そう　【栄養科】あなたの「コレステロール」を見直そう

★コレステロールってなに？？

人間の体に存在する脂質のひとつです。
「体に悪いもの、よくないもの」というイメージがありますが、細胞膜やホルモン、ビタミンDなどの材料となる、生命の維持に必要な成分です。
コレステロールは血液の中にとけて肝臓から体中の細胞に運ばれます。
コレステロールを全身の組織の細胞に運ぶ→→→LDL
余分なコレステロールを全身から肝臓に戻す→→HDL

★コレステロールが高いとなにが問題？？

血液中にLDLが増えると、血管の内壁に沈着してこぶを作り、血管がかたくなります。
これが動脈硬化です。動脈硬化が進むと血管の中が狭くなって血流が悪くなったり、
こぶが破れて血栓と呼ばれるかたまりができ、心臓や脳に流れていき、血管を詰まらせたりします。血栓が心臓血管を詰まらせるのが心筋梗塞、脳の血管を詰まらせるのが脳梗塞です。
動脈硬化予防のためには、コレステロール値に注意する必要があります。

コレステロールは卵や肉、内臓、魚卵などに多く含まれ、とりすぎると血中のＬＤＬコレステロールを増加させますが、個人差があり、影響を受けない人もいます。
高ＬＤＬコレステロール血症の人は、1日200mg未満に制限することが推奨されています。

カロリー／コレステロールmg

★食材・加工食品★

・豚バラ薄切り1枚（20g）・・・・・・79kcal／14mg
・鶏もも皮付き1枚（210g）・・・・・428kcal／187mg
・ベーコン1枚（18g）・・・・・・・・73kcal／9mg
・卵1個（正味53g）・・・・・・・・・80kcal／223mg
・マヨネーズ大さじ1杯（12g）・・・・80kcal／18mg
・するめいか200g（正味140g）・・・・116kcal／350mg
・ししゃも1尾（15g）・・・・・・・・27kcal／44mg
・イクラ大さじ1杯（18g）・・・・・・49kcal／86mg
・普通牛乳210g・・・・・・・・・・141kcal／25mg

★菓子パン・菓子★

・クリームパン1個（110g）・・・・・336kcal／143mg
・チーズケーキ1個（105g）・・・・・334kcal／179mg
・シュークリーム1個（70g）・・・・・160kal／161mg
・カステラ1切（50g）・・・・・・・・160kcal／80mg

★ファーストフード★

・フライドチキン約240g・・・・・・・784kcal／202mg
・ハンバーガー1個・・・・・・・・・669kcal／112mg

★外食メニュー★

・チャーハン・・・・・・・・・・・・551kcal／146mg
・豚角煮入りとんこつラーメン・・・・732kcal／249mg
・カツ丼・・・・・・・・・・・・・・1023kcal／394mg
・カルボナーラ・・・・・・・・・・・1161kcal／374mg
・ミックスお好み焼き・・・・・・・・999kcal／325mg

（１）余分な油脂をとらない（飽和脂肪酸）

＜減らす＞

　　・揚げ物を食べる回数を減らす。
　　・間食は、バターやクリームなどの油脂を含むお菓子の量を減らす。
　　・ショートニングなどの加工油脂を使った加工食品を減らす。

＜増やす＞

　　・魚を食べる回数を増やす。

＜変える＞

　　・肉は脂身の多い部分よりも、赤みを選ぶ。
　　（バラやロース、鶏の皮など脂身の多い部位を控える）

（２）食物繊維をたっぷりとる

＜増やす＞

　　・野菜の量を増やす。（1日350ｇ以上が目安）
　　・大豆や大豆製品の量を増やす。
　　・海藻やきのこの量を増やす。

＜変える＞

　　・主食にはより精製度の低い穀類(玄米など)や雑穀入りを選ぶ。

（３）抗酸化ビタミンをたっぷりとる

＜増やす＞

　　・緑黄色野菜の量を増やす。（1日120ｇ以上が目安）
　　　◎かぼちゃ　トマト　にんじん　ほうれん草　ブロッコリー　ピーマンなど

出典　栄養と料理

血中のコレステロール値が基準値を多少はみ出していても、自覚症状はありません。しかし、血中のコレステロール値が高い状態が続くと動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳卒中を起こしやすくなります。まずは食事内容や生活習慣を見直して、動脈硬化の進行を防いで、心筋梗塞・脳梗塞を予防しましょう。